Cómo perder grasa en las piernas en 30 días
Si quieres tonificar tus piernas en los próximos 30 días, haz una dieta limpia, muchos ejercicios cardiovasculares y algunos entrenamientos de fuerza. Estarás contento con los resultados.
Comprende cómo funciona la pérdida de pesoAclaremos algo al momento: no se puede reducir sólo una zona. No puede perder peso en las piernas, sin perderlo en todo tu cuerpo. Al reducir la grasa corporal mediante el control de tu balance de calorías, perderás algo de peso en la cara, los brazos, el vientre, el trasero y las piernas.
El otro factor a tener en cuenta es que tu tipo de cuerpo determina cómo perder grasa. Si tiendes a engordar en la parte inferior, tienes grasa más obstinada. Es posible que notes la pérdida de grasa en otras áreas de tu cuerpo primero, pero no te desesperes porque reducirás esa zona.
Reducir caloríasLa dieta juega el papel principal en la pérdida de peso. El aumento de peso es en gran parte el resultado de un desequilibrio calórico. Cuando ingieres más calorías de las necesitas para producir energía, se almacenan como grasa.
Tus necesidades de calorías dependen de varios factores, incluidos tu edad, peso, sexo y nivel de actividad. Es muy específico para cada persona, pero una estimación aproximada de 3.500 calorías diarias equivaldrá a 1 libra de pérdida de grasa. Si bien esta es una estimación confiable a corto plazo, de acuerdo con la Dietista de hoy, no se mantiene con el tiempo. Pero durante los próximos 30 días, puedes usarlo como una guía aproximada para controlar tu consumo de calorías.
De acuerdo con lo anterior, si reduces de 500 a 1,000 calorías de tu dieta semanalmente, perderás de 1 a 2 libras por semana. Esto significa reducir de 70 a 140 calorías por día.
Combina esto con el aumento de ejercicio y verás una pérdida significativa de grasa durante el próximo mes.
Come limpioAdministrar tus calorías no es un problema cuando comes una dieta limpia. Una dieta limpia se es aquella que se basa en el consumo de alimentos en lo más cercano a su estado natural como sea posible.
Entonces, ¿qué puedes comer? Haz que tu dieta se enfoque en frutas y verduras frescas: ensaladas, espinacas salteadas y brócoli al vapor.
Proteína Limpia: carne blanca de pollo, pescado, queso de soja y frijoles - te ayudará a la construcción de músculo y aumentará tu metabolismo.
Los granos integrales, como el arroz integral y la quinua, son complementos saludables para tus comidas y suplen a los panes, pastas y arroz blanco. Evita las salsas y los aderezos de queso y usa una cantidad mínima de aceite de oliva para cocinar. Usa hierbas y especias para agregar sabor.
Hacer cardio de alta intensidadEl ejercicio es la otra parte de la ecuación de pérdida de grasa, y el cardio va a hacer la diferencia más grande a corto plazo. En los próximos 30 días, planea un entrenamiento para la mayoría de los días de la semana. Ponlo en tu calendario y conviértelo en una prioridad.
Cualquier tipo de cardio es mejor que ninguno, pero cuanto más duro te ejercites, más calorías y grasas quemarás.
El entrenamiento con intervalos de alta intensidad es otro método altamente efectivo de entrenamiento cardiovascular. En este método, alternas periodos de actividad vigorosa, como sprints, con períodos de recuperación, como caminar o trotar.
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Tren de fuerzaTu última tarea para el próximo mes: construir músculo. Mientras más músculo tengas, más eficiente será tu cuerpo para procesar las calorías que ingieres. El entrenamiento de fuerza corporal total te ayudará a quemar más que el cardio y la dieta.
Hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza hará que tus piernas se vean elegantes y tonificadas.
Dos veces a la semana, entrena a todos los principales grupos musculares: brazos, tórax, hombros, espalda, abdominales, glúteos, muslos y pantorrillas.
Los ejercicios compuestos como pull-ups, flexiones, filas, sentadillas, embestidas y step ups son efectivos y eficientes, y obtendrás excelentes resultados sin tener que pasar mucho tiempo en el gimnasio.
La línea inferiorSigue este plan durante los próximos 30 días y verás cambios en la parte inferior del cuerpo. Lo más importante, después de terminar 30 días, continúa. Los mejores resultados de pérdida de peso ocurren gradualmente con el tiempo. Las soluciones rápidas rara vez resultan en una pérdida de grasa duradera.
